Ernæring

– den vigtigst ingrediens for at blive en topatlet!

Mad at tænke over …

Talent, engagement og den høje kvalitet af træning vi gerne vil give svømmerne her i Opnør Svømmeklub, skal alt sammen underbygges af god Ernæring, som kun kan komme hjemmefra.

Som alle andre atleter, kræver en svømmer en balanceret ernærende diæt, som dækker de daglige aktiviteter, samt den daglige træning og konkurrencerne i weekenden.

Træning er hårdt! Det er i hvert fald meningen at de skal være det Træningen er designet til at hjernen ”fortæller” kroppen: ”det her er død hårdt! .. Du har bare at give mig noget, til at lade mig op igen bagefter.” Her svarer kroppen faktisk på den måde, at den bliver mere effektiv – her udvikler vores krop sig til at blive bedre.

Når kroppen så har hviletid (de dage vi ikke har træning), så er det utroligt (!!!) vigtigt at kroppen får den rigtige ernæring og får ”genopladet” før det næste træningspas. Derved at man genoplader kroppen, opbygger man større muskler.

Genoplades kroppen ikke med rigeligt af god ernæring og vand, eller det forkerte ernæring og sodavand, vil reserve-energi ”beholderne” i kroppen blive taget i brug – hvilket gør at svømmeren ikke har samme energi, og som så kan gå ud over konkurrencer, træning og i værste tilfælde skolen, fordi vores krop og hjerne ikke fungere optimalt uden den rette ernæring. Her begynder energien så at komme fra muskelmassen hvor vi nedbryder kroppen i stedet for at genopbygge den som vi gerne skulle opnå.

Som alle andre, er svømmerens basale ernærings behov opbygget af:

+Kulhydrater
+Proteiner
+Fedt
+Vitaminer
+Mineraler
+Vand!

Kulhydrater

Er den primære energi ressource for aerob atleter (dem der har mulighed for meget ilt). De er IKKE fedende, og hvis man tager dem i overvejende mængder bliver de brugt som en ren energi ressource (spiser man for mange kulhydrater, og ikke får dem forbrændt, så er det korrekt at de sætter sig på kroppen som fedt, men bliver de brugt, giver de os energi til at opbygge muskler). Tænk på dem som et stearinlys – de brænder langsomt, men giver energien til at udføre distance løb og træningspas. De kan beskrives i to grupper:

Komplekse kulhydrater: lavet af lange kæder af glukose og stivelse, som Kartofler, brune ris, fuldkorns morgenmad, fuldkornsbrød og fuldkornspasta. Disse er de madvarer som udgiver en fast strøm af energi, mens kroppen nedbryder kæderne.

Herunder skal det understreges at Kartofler ikke er så usunde som de er blevet gjort til de seneste år. Faktisk er de sundere end fuldkornspasta, da de er fyldt med B og D vitaminer, samt en masse mineraler fra jorden, som er vigtige for kroppen.

Simple kulhydrater: er lavet af mindre kæder eller enkelte enheder som er nedbrudt hurtigt for at udgive energi med det samme. Denne hurtige optagning kan sommetider få kroppens balance i uorden og mindregøre den mulige energi der er til rådighed. Dog er der en simpel sukker art som ikke giver kroppen denne reaktion, og som er rigtig god som mellem måltid eller at spise lige efter træning eller i mellem løbene til stævner. Denne hedder fruktose og er fundet i frugt: her er banan den helt optimale pga. dens høje sukkerindhold.

Målet for en svømmer er at holde et højt niveau a glukose/sukker i blodet igennem dagen, hvilket let kan gøres ved at spise sundt, fornuftige mængder af komplekse kulhydrater og frugt. Her ville det optimale være at spise 5-6 mindre måltider i løbet af en dag i stedet for de traditionelle 3 store.

Protein & Kalk

Drenge stopper med at gro omkring 21 års alderen, piger omkring 18. Træningen øger behovet for protein og kalk, som bygger og reparerer musklerne (når man træner, ”ødelægger” man musklerne, og når man hviler, reparerer kroppen dem, og det er her de bliver større/udvidet), producerer hormoner, støtter immunforsvaret og udskifter røde blod celler (som transporterer ilt igennem kroppen og ud til musklerne). Protein giver kun energi hvis der ikke er andre ressourcer til rådighed (underernæring). Ekstra proteiner byggerikke muskler … træning gør! En Svømmer skal have protein hver dag – unge udøvere har 1,5 til 2 gange større behov for protein og kalk end en ung som ikke bevæger sig. Gå efter mindst at drikke en kop mælk, eller ½ kop mælk og en lille skål yoghurt (helst A38: uden sukker). Gedemælk, Sojamælk eller hytteost er rigtigt gode alternativer.

Endnu et alternativ kunne være hytteost og tun, spises bare sådan – dette er fyldt med proteiner & kalk og komplekse kulhydrater.

Fedt

Bruges af kroppen som energi, men dette tager længere tid for kroppen at nedbryde end kulhydrater. Vi har brug for fedt, men ikke i store mængder! Fedt hjælper os til at føle os mætte efter et måltid. HUSK dog at det kommer så hurtigt ind når vi er sultne, men det tager rigtigt lang tid før det forlader kroppen igen!

Vand

Det er svært at udtrykke hvor vigtigt det er at drikke vand! At være hydreret. Her er der rigtig mange, især unge, der ikke får nok vand når de udøver sport. Her går det både ud over deres træningsindsats og deres helbred. Svømmeren føler ikke at de sveder når de svømmer, men det gør de! Det kan gå grueligt meget ud over deres indsats (faktisk så meget som 10%) hvis de bare mister 2% i kropsvægt af sved – og det kommer hurtigt selvom vi ikke bemærker det! En dreng på 70 kg, 2% sved = 1,4 kg ~ lidt over 1 liter sved. En grundregel: en halv times træning – en halv liter sved!

Får man intet at drikke efter sådan en omgang svede tur kan det resultere i hallunicationer, overophedning, og i værste tilfælde overophedning af hjernen som kan resultere i døden.

Det er derfor vigtigt at svømmeren ikke kun drikker til træning, men i løbet af hele dagen, hver dag! Og især inden træning/stævne er det vigtigt at man drikker en god sjat vand. Faktisk så skal man i løbet af en halv time drikke ½ liter vand for at opveje det man sveder. Så på 2 timers træning er det vigtigt at man ihvertfal får drukket 2-3 liter vand. Vand eller svag saftevand.

Til Svømmeren: Efter hvert sæt skal der drikkes vand! En masse små sip er det mest optimale, fordi når du træner kan din mave kun videregive en lille del vand, fordi dit blod er blevet delt ud til dine arbejdende muskler. VENT ALDRIG TIL DU ER TØRSTIG!!! Det betyder nemlig at du allerede er dehydreret. En god guide til at se om du drikker nok vand er at kigge på din urin: lys gul/næsten gennemsigtigt er bedst, det viser du drikker rigeligt med vand. Mørk gul er et rigtigt dårligt tegn, her drikker du slet ikke nok vand, kan du så komme i gang!

Sports drikke bliver lidt mere relevante som svømmeren udvikler sig. Disse sportsdrikke indeholder forskellige vitaminer, mineraler og god artet sukker som i frugt, som er designet til at støtte energi ressourcerne under træning og stævne. Disse er ikke noget krav, men en mulighed for at gøre træningen endnu bedre for svømmeren. Dog må vi slå klart at RedBull og andre energi drikke med koffein intet har med sports drikke at gøre – faktisk så indeholder de så mange dårlige sukker arter at det svækker din træning, derfor anbefaler vi ikke disse!

Svømmerens diæt

Det er ikke spor svært at give svømmeren de rigtige ting at drikke og spise. Overordnet burde de spise en varieret kost, på baggrund af de komplekse kulhydrater (Kartofler, pasta, ris og brød), proteiner (fisk, kylling, kalkun etc.), mælkeprodukter for kalk (mælk, yoghurt (A38)), masser af frugt og især grønsager (grønsager er fyldt med gode vitaminer og mineraler, spis flere af dem end frugt. Man kan nemlig godt overspise frugter, også gavner det ikke længere), og meget lidt fedt. Junkfood/Fastfood skal undgås eller kun tillades ved særlige lejligheder. Masser af vand!

Som en general regel i forhold til kalorier, så burde 60% af dem komme fra kulhydraterne, 15% fra proteinerne og 25% fra fedt. Selvfølgelig er vi alle forskellige men gå ikke under 50% fra kulrydraterne og overgå ikke de 30% i fedt.

Hvis det virker for indviklet så husk disse basis regler:

• Ernæringen kontrollerer du/I !
• Spis varieret mad, fra alle grupper !
• Potionerne gror som du gror!
• Spis farverigt mad for at få vitaminer, mineraler, antioxidanter (blåbær er alle tiders) og kulhyrater som restituering (efter træning og konkurrence) og generelt helbred!
• Spis ofte! 6 mellemstørrelses måltider plus mellemmåltider, er bedre end 3 store.
• Spis lige efter træning! De første 30 min er de mest trængende!
• DRIK VAND! DRIK VAND! DRIK VAND! (eller sportsdrikke) Tidligt og ofte!
• Energi til stævner kommer fra maden de dage op til (mindst 3 dage op til), ikke minutter før et løb. Ernæringen der op til skal være fyldt med komplekse kulhydrater og lavt på fedt!
• Fleste fastfood menuer giver intet af det ovenstående.

Yderligere guide for hvad man skal spise og hvornår

Ernæringsbehov for en svømmer varierer også på hvad de laver. De følgende sektioner vil guide dig/I på hvad du skal spise før, under og efter træning/stævne.

Før træning

Aldrig spring over morgen mad! Start hver dag med et måltid fyldt med energi og fibrer! I skolen/arbejde spis hele dagen små måltider. Pak evt. en 3 små madpakker som du kan spise af. Husk især altid at have komplekse kulhydrater, proteiner, vitaminer/mineraler og masser af vand med!

Eksempler her på kan være:

• Skinke sandwich, frugt, yoghurt og vand.
• Kyllinge pasta salat, granolabar (med lavt sukker indhold), banan, juice.
• Tortillawrap, yoghurt, æble, mælk

At spise madpakke er nærmest en del af livet for en svømmer. Børn er altid sultne efter skole og det er utroligt let bare at falde i vanen at give dem en pose chips eller noget chokolade på vej til svømning. Alternativer her til kunne være en lille sandwich med marmelade eller peanut butter, granolabar eller frugt.

Morgen træning

En god idé er at spise lidt inden, som kunne være en smoothie, frugt, lille sandwich eller en granolabar med juice, 30 min inden træning, og derefter en god morgenmad efter træning: fiberholdig morgenmads produkter med mælk, scrabbled eggs, toast, frugt, yoghurt, juice, smoothie.

Efter træning

Her er det vigtigt du får noget mad som udøver! Din krop er drænet for energi. Fyld den med frugt eller komplekse kulhydrater, senest 30 min efter træning. Jo før de spiser jo hurtigere fylder man sine energi lagre op.

Bananer er sindssygt gode her! Og samtidigt også sportsdrikke.

Som normalt burde aftenen være fyldt med komplekse kulhydrater, proteiner, vitaminer og mineraler (masser af farver på tallerkenen: grønsager!) og VAND!!! Gode eksempler er kylling og grønsager, pasta, kartofler og bønner, og igen MASSER AF VAND!!!

Stævne 48 timer til:

En svømmer vil ikke vinde et løb eller få pr (personlig rekord) af hvad de spiser eller drikker minutter eller nogle få timer før. Det der er vigtigt er deres overordnet kost – især 24-48 timer før! Portions størrelse og vand mængde burde stige i løbet af timerne. Og masser af søvn til svømmeren er rigtigt vigtigt! Uden søvn fungerer vores krop ikke optimalt.

Fokus burde ligge på de komplekse kulhydrater, som er lette at optage i kroppen og tager længere tid om at blive nedbrudt, og ikke er så fede. Mad såsom rødt kød, ost, chips, chokolade, donuts, slik etc skal undgås på det højeste!

Proteiner skal også reduceres og komplekse kulhydrater skal indtages i stedet! F.eks. spis en ekstra kartoffel, med en mindre portion kylling og grønsager og en frugtsalat. E tyk bundet pizza, med lidt topping på, i stedet for en tynd med masser, skær også her tilbage på de fede ting og brug tun og grønsager. Men drik stadig masser af VAND!

Aftenen før

Spis ris eller pasta med en fedtfattig sovs, nudler, bagte kartofler med hytteost og ananas eller grønne bønner. Grønsags suppe med masser af hele grønsager i. fuldkornpizza med sund topping. Vær kreative

På dagen

Spis morgen mad: fiberrig morgenmadsprodukt med fedtfattig mælk, rosiner, toast med honning, bananer, juice og vand! Masser af vand!

Til stævnet: mellem løbene

Kom forberedt med hjemmelavet madpakke! Med masser af komplekse (få simple) kulhydrater! Tag mere end rigeligt med – hellere for meget end for lidt – resten kan spises på vej hjem.

Under en time til løb

Digestive kiks, riskager, frugt, grønsager, vand!

Efter løb/stævne

Glem ikke 30 min reglen! Jo før du spiser kulhydrater jo før får dine muskler glycogen niveauet op igen!